Калькулятор калорий

Формула калорий Миффлина — Сан-Жеора

Этот калькулятор оценивает базовый обмен веществ, или BMR, по уравнению Миффлина — Сан-Жеора. Для мужчин формула такая: BMR = 10В + 6,25Р − 5Л + 5. Для женщин: BMR = 10В + 6,25Р − 5Л − 161. В — вес в килограммах, Р — рост в сантиметрах, Л — возраст в годах. Если вы выберете имперские единицы, фунты будут переведены в килограммы, а дюймы — в сантиметры до применения формулы.

BMR — это примерная энергия, которую организм тратит в покое. Чтобы оценить общий суточный расход энергии, или TDEE, калькулятор умножает BMR на коэффициент активности. Для сидячего дня используется 1,2, для лёгкой активности — 1,375, для умеренной — 1,55, для высокой — 1,725, для очень высокой — 1,9. Это даёт практичную оценку поддержания веса для планирования питания или сравнения целей.

Цели: поддержание, похудение и набор веса

Результат поддержания — это ориентировочное количество калорий в день, чтобы вес оставался примерно стабильным при выбранном уровне активности. Цель похудения вычитает из поддержания 500 калорий, а цель набора веса прибавляет 500 калорий. Это распространённые упрощения для планирования, а не персональные медицинские назначения. Кому-то подойдут более мелкие корректировки, а большие дефициты могут быть небезопасными или трудновыполнимыми.

Замечания о точности и конфиденциальности

Потребность в калориях зависит от состава тела, тренировок, сна, гормонов, лекарств и точности учёта. Воспринимайте результат как стартовую оценку и сравнивайте её с реальной динамикой веса и энергии в течение нескольких недель. Страница не загружает возраст, пол, рост, вес или цели. Она просто выполняет формулу в вашем браузере, чтобы вы могли конфиденциально исследовать сценарии и при необходимости корректировать их с помощью специалиста.

Пример расчёта

Возьмём 30-летнего мужчину ростом 180 см и весом 80 кг, который тренируется от трёх до пяти дней в неделю. Его BMR равен 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1 780 ккал. С умеренным коэффициентом 1,55 TDEE составляет около 2 759 ккал, поэтому цели похудения и набора веса — примерно 2 259 и 3 259 ккал в день.

Самое важное — честно выбрать уровень активности. Большинство людей его завышает: если у вас сидячая работа, а тренируетесь вы несколько раз в неделю, «лёгкая» или «умеренная» активность обычно реалистичнее, чем «высокая». Формула разработана для взрослых, поэтому не подходит для детей, беременности или диет под медицинским наблюдением. После ввода данных питайтесь близко к цели две–три недели, следите за средним весом и корректируйте на 100–200 калорий, а не делайте резких скачков.