Калькулятор калорій

Формула калорій Міффліна — Сан-Жеора

Цей калькулятор оцінює базовий обмін речовин, або BMR, за рівнянням Міффліна — Сан-Жеора. Для чоловіків формула така: BMR = 10В + 6,25З − 5Р + 5. Для жінок: BMR = 10В + 6,25З − 5Р − 161. В — вага в кілограмах, З — зріст у сантиметрах, Р — вік у роках. Якщо ви оберете імперські одиниці, фунти буде переведено в кілограми, а дюйми — в сантиметри, перш ніж застосувати формулу.

BMR — це орієнтовна енергія, яку організм витрачає у стані спокою. Щоб оцінити загальні добові витрати енергії, або TDEE, калькулятор множить BMR на коефіцієнт активності. Для сидячого дня використовується 1,2, для легкої активності — 1,375, для помірної — 1,55, для високої — 1,725, для надвисокої — 1,9. Це дає практичну оцінку підтримання ваги для планування харчування чи порівняння цілей.

Цілі: підтримання, схуднення та набір ваги

Результат підтримання — це орієнтовна кількість калорій на добу, щоб вага залишалася приблизно стабільною за вибраного рівня активності. Ціль схуднення віднімає від підтримання 500 калорій, а ціль набору ваги додає 500 калорій. Це поширені спрощення для планування, а не персональні медичні призначення. Для деяких людей доречніші менші корективи, а великі дефіцити можуть бути небезпечними або важкими для дотримання.

Примітки щодо точності та приватності

Потреба в калоріях залежить від складу тіла, тренувань, сну, гормонів, ліків і точності обліку. Сприймайте результат як початкову оцінку та порівнюйте її з реальною динамікою ваги й енергії протягом кількох тижнів. Сторінка не завантажує вік, стать, зріст, вагу чи цілі. Вона просто виконує формулу у вашому браузері, щоб ви могли приватно розглядати сценарії та за потреби коригувати їх за допомогою фахівця.

Приклад розрахунку

Візьмімо 30-річного чоловіка зростом 180 см і вагою 80 кг, який тренується від трьох до п'яти днів на тиждень. Його BMR дорівнює 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1 780 ккал. З помірним коефіцієнтом 1,55 TDEE становить приблизно 2 759 ккал, тож цілі схуднення й набору ваги — близько 2 259 і 3 259 ккал на добу.

Найважливіше — чесно обрати рівень активності. Більшість людей його завищує: якщо ваша робота сидяча, а тренуєтеся ви кілька разів на тиждень, «легка» або «помірна» активність зазвичай реалістичніша за «високу». Формулу розроблено для дорослих, тому вона не підходить для дітей, вагітності чи дієт під медичним наглядом. Після введення даних харчуйтеся близько до цілі два–три тижні, стежте за середньою вагою та коригуйте на 100–200 калорій, а не робіть різких стрибків.