Kalkulator kalorii

Wzór kaloryczny Mifflina-St Jeora

Ten kalkulator szacuje podstawową przemianę materii (BMR) za pomocą równania Mifflina-St Jeora. Dla mężczyzn wzór to BMR = 10M + 6,25W − 5L + 5. Dla kobiet to BMR = 10M + 6,25W − 5L − 161. M to masa ciała w kilogramach, W to wzrost w centymetrach, a L to wiek w latach. Jeśli wybierzesz jednostki imperialne, funty są przeliczane na kilogramy, a cale na centymetry, zanim zastosowany zostanie wzór.

BMR to szacowana energia zużywana przez organizm w spoczynku. Aby oszacować całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne (TDEE), kalkulator mnoży BMR przez współczynnik aktywności. Dni siedzące używają 1,2, lekka aktywność 1,375, umiarkowana 1,55, duża aktywność 1,725, a bardzo duża 1,9. Daje to praktyczne oszacowanie zapotrzebowania na utrzymanie wagi, przydatne do planowania posiłków i porównywania celów.

Cele: utrzymanie, redukcja i przyrost

Wynik utrzymania to szacowana liczba kalorii dziennie, która pozwala zachować mniej więcej stałą masę ciała przy wybranym poziomie aktywności. Cel redukcji odejmuje od utrzymania 500 kalorii, a cel przyrostu dodaje 500 kalorii. To popularne skróty planistyczne, a nie spersonalizowane zalecenia lekarskie. Dla niektórych osób odpowiedniejsze mogą być mniejsze korekty, a duże deficyty mogą być niebezpieczne lub trudne do utrzymania.

Uwagi o dokładności i prywatności

Zapotrzebowanie kaloryczne zależy od składu ciała, treningu, snu, hormonów, leków i dokładności zapisywania posiłków. Potraktuj wynik jako punkt wyjścia i porównuj go z rzeczywistymi zmianami masy ciała i poziomu energii przez kilka tygodni. Strona nie przesyła wieku, płci, wzrostu, masy ciała ani celów. Po prostu uruchamia wzór w Twojej przeglądarce, abyś mógł prywatnie sprawdzać różne scenariusze i w razie potrzeby korygować je z pomocą specjalisty.

Przykład obliczenia

Weźmy 30-letniego mężczyznę o wzroście 180 cm i masie 80 kg, który trenuje od trzech do pięciu dni w tygodniu. Jego BMR wynosi 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1780 kcal. Przy umiarkowanym współczynniku 1,55 TDEE wynosi około 2759 kcal, więc cele redukcji i przyrostu to odpowiednio około 2259 i 3259 kcal dziennie.

Największe znaczenie ma uczciwy wybór poziomu aktywności. Większość osób go przecenia: jeśli masz pracę siedzącą i ćwiczysz kilka razy w tygodniu, lekka lub umiarkowana aktywność jest zwykle bardziej realistyczna niż duża. Wzór opracowano dla dorosłych, więc nie nadaje się dla dzieci, w ciąży ani przy dietach pod nadzorem lekarza. Po wpisaniu danych jedz blisko celu przez dwa–trzy tygodnie, śledź średnią masę ciała i koryguj o 100–200 kalorii zamiast wprowadzać duże skoki.