Calculadora de calorias

A fórmula calórica de Mifflin-St Jeor

Esta calculadora estima a taxa metabólica basal, ou BMR, com a equação de Mifflin-St Jeor. Para homens, a fórmula é BMR = 10P + 6,25A − 5I + 5. Para mulheres, é BMR = 10P + 6,25A − 5I − 161. P é o peso em quilogramas, A é a altura em centímetros e I é a idade em anos. Se você escolher unidades imperiais, as libras são convertidas em quilogramas e as polegadas em centímetros antes de a fórmula ser aplicada.

O BMR é a energia estimada que o corpo gasta em repouso. Para estimar o gasto energético diário total, ou TDEE, a calculadora multiplica o BMR por um fator de atividade. Dias sedentários usam 1,2, atividade leve 1,375, atividade moderada 1,55, muito ativo 1,725 e extremamente ativo 1,9. Isso gera uma estimativa prática de manutenção para planejar refeições ou comparar metas.

Metas de manutenção, perda e ganho

O resultado de manutenção é a estimativa de calorias por dia para manter o peso mais ou menos estável no nível de atividade selecionado. A meta de perda subtrai 500 calorias da manutenção, enquanto a meta de ganho soma 500 calorias. São atalhos comuns de planejamento, não prescrições médicas personalizadas. Ajustes menores podem ser mais adequados para algumas pessoas, e déficits grandes podem ser inseguros ou difíceis de manter.

Notas sobre precisão e privacidade

A necessidade calórica varia com a composição corporal, o treino, o sono, os hormônios, os medicamentos e a precisão do registro. Trate o resultado como uma estimativa inicial e compare-o com a evolução real de peso e energia ao longo de várias semanas. A página não envia idade, sexo, altura, peso nem metas. Ela apenas executa a fórmula no seu navegador, para que você explore cenários com privacidade e ajuste, se preciso, com orientação profissional.

Exemplo prático

Tome um homem de 30 anos, com 180 cm, 80 kg e que treina de três a cinco dias por semana. Seu BMR é 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1.780 kcal. Com o fator moderado de 1,55, o TDEE é de cerca de 2.759 kcal, então as metas de perda e de ganho ficam em torno de 2.259 e 3.259 kcal por dia.

Escolher com honestidade o nível de atividade é a alavanca mais importante. A maioria das pessoas o superestima: se o seu trabalho é sentado e você se exercita algumas vezes por semana, leve ou moderado costuma ser mais realista do que muito ativo. A fórmula foi desenvolvida para adultos, portanto não é indicada para crianças, gravidez ou dietas com supervisão médica. Depois de inserir seus números, coma perto da meta por duas ou três semanas, acompanhe seu peso médio e ajuste de 100 a 200 calorias em vez de fazer grandes saltos.